브로콜리 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

브로콜리 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

브로콜리는 풍부한 영양소와 독특한 맛으로 전 세계적으로 사랑받는 채소입니다. 항산화 성분과 비타민 C, 섬유질이 풍부하여 면역력 강화와 소화 개선에 도움을 줍니다. 다양한 요리에 활용 가능한 브로콜리는 건강을 생각하는 현대인들에게 필수적인 식재료로 자리 잡았습니다.

브로콜리 효능 부작용 정보

브로콜리란

브로콜리는 야생 겨자(야생 양배추)에서 개조된 형질로 콜라비, 케일, 브뤼셀, 양배추 등과 한 기류에 속한다. 향이 많이 나고 푸른빛이 도는데, 이 향기 때문에 싫어하는 이들도 있다. 우리가 먹는 브로콜리는 꽃 부분이고 줄기는 꽃대라고 한다. 꽃 부분을 먹는 양배추 중 한 종류가 이탈리아에서 품종 개량되어 지금의 모습이 되었다고 한다. 유사한 식재료인 콜리플라워는 브로콜리의 변종이다.

상온에서도 모습이 변하지 않는 콜리플라워와 달리, 브로콜리는 수확 후 즉시 저온 보관하지 않으면 변색되어 버리기 때문에 보존 기술이 발달하지 않았던 옛날에는 콜리플라워에 비해 유통량이 훨씬 적었다. 그러나 저온 유통 기술의 개발과 냉장고의 보급에 의해 1980년대부터 브로콜리의 생산·유통이 급속도로 확대되었다.

효능

강력한 항암 효능

브로콜리는 보통 끓는 물에 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어 먹거나 파스타나 샐러드 등의 요리에 넣는 부재료 정도로 이용한다. 그러나 브로콜리는 일찍부터 타임지가 지목한 세게 10대 슈퍼푸드로 암세포를 제압하는 일등 항암채소다.브로콜리의 설포라판이라는 독특한 성분이 우리 몸속의 Nrf2라는 물질의 분비를 촉진시키는 작용을 한다. Nrf2는 인체의 모든 항산화시스템을 총괄하는 단백질이다.항산화 성분이 직접적으로 암세포의 염증과 싸워주기 때문에 다양한 항산화 성분이 풍부하게 들어있는 채소 과일 섭취가 매우 중요하다.

우리가 섭취한 항산화제의 효능을 최대치로 끌어 올려주는 성분이 바로 브로콜리의 설포라판 성분이다. 설포라판 성분은 양배추, 무, 케일 같은 십자화과 채소면 대부분 들어 있다.2016년도 호주의 퀸즈랜드 대학에서 여러 십자화과 채소들의 항암 잠재력을 비교 실험하는 연구를 진행했다.

이 연구에서 양배추, 순무, 케일은 Nrf2 성분을 활성화를 유도하는 성분이 브로콜리보다 적은 것으로 나타났다. 브로콜리의 경우 g당 33.000unit 인데 비해 향배추는 11,000unit, 케일은 10,000unit, 순무는2,000unit 정도로 같은 십자화가 채소 중에서도 브로콜리 항암효과가 압도적으로 높은 것으로 밝혀졌다.

여러 연구에서 설포라판은 전립선암, 유방암, 위암, 폐암, 백혈병, 결장암, 간암 등의 암세포의 생성을 감소시킨다고 알려져 있다. 특히 간암세포의 성장을 억제하고 암세포의 증식에 필수적인 신생 혈관이 만들어지는 것을 막아주는 역할을 하는 것으로 알려졌다.

대기 오염 물질의 빠르고 지속적인 해독 효과

브로콜리의 모양은 또한 인체 오장육부중에서 폐의 허파꽈리와 많이 비슷하다. 실제로 브로콜리는 항암작용 외에 폐를 보호하는 효과가 뛰어나다.2011년 존주홉킨스 의과대학교 연구팀이 중국에서 매우 흥미로운 연구를 진행하였다. 중국은 세계에서 대기 오염이 수준이 가장 심각한 나라로 그 중에서도 대기 오염이 심각한 양쯔강 삼각주 지역에 사는 291명을 대상으로 한 그룹은 브로콜리 새싹 주스를 마시게 했고 다른 그룹은 위약 즉 가짜 약을 마시게 했다.

12주 후에 두 그룹을 비교 분석한 결과 브로콜리 쌔싹 주스를 마신 그룹에서 인체의 주요 발암물질인 벤젠과 아크롤레인 대사산물이 빠르게 해독되면서 소변으로 배출되는 것이 확인되었다. 벤젠은 61%, 아크롤레인은 23% 감소되었다고 한다.

치매예방 효과

브로콜리는 뇌를 튼튼하게 하고 뇌와 척수를 싸고 있는 뇌 척수액을 채워주는 효능이 있는 음식 약재로 한의학에서는 이를 건뇌전정(健腦塡精)이라 한다약리학적으로 브로콜리에는 인돌(indole)이라는 성분이 치매를 일으키는 베타아밀로이드의 생성을 막고 몸 밖으로 배출시켜서 기억력 개선에 도움이 된다고 알려져 있다.

혈당 조절 효능

브로콜리의 당 지수는 15로 매우 낮아 당뇨 환자도 마음 놓고 먹어도 좋은 채소다. 식전에 브로콜리를 조금 먹고 식사를 하면 식후 혈당을 떨어뜨리는 좋은 방법이다.

부작용 및 주의사항

심장 질환이 있어서 혈전용해제를 먹고 있다면 브로콜리를 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 브로콜리에는 비타민K가 풍부해서 와파린의 혈액 응고 억제 작용을 방해할 수 있기 때문이다.갑상선 기능 저하증이 있는 사람도 많이 섭취하는 것을 피해야 한다. 브로콜리의 대사과정 중에 만들어지는 고이트로젠이라는 성분이 감상선 호르몬 합성을 방해할 수 있기 때문이다.브로콜리는 찬 성질의 채소로 장이 예민한 사람의 경우 과하게 섭취하면 복통이나 설사가 있을 수 있으므로 주의를 요한다.

고르는 법

브로콜리가 너무 큰 것은 색이 빨리 변하고 줄기가 질긴 경우가 대부분이기 때문에 고를 때는 색상은 녹색이 진한 것을 고르고 크기는 작으면서도 단단한 것으로 골라야 한다. 또한 봉오리가 꽉 다물어져 있고 중간이 볼록한 것이 좋다.

손질법

브로콜리를 깨끗이 씻으려면 그릇에 물을 담아 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 놓으면 더 효과적인데 그릇에 꽉 차게 담고 10~20분 가량 놓아두면 꽃봉오리가 열리면서 흙과 벌레 등 오염물질이 떨어진다. 끓는 물에 데칠 때는 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기부분은 질길 수 있으므로 껍질 부분을 깍은 후 데쳐서 먹는다.

보관법

브로콜리는 장기 보관하기 힘들기에 빨리 먹는 것이 좋으나, 밀폐용기 혹은 지퍼백 등에 넣어서 냉장보관하면 3~4일 정도 보관할 수 있다. 살짝 데친 브로콜리의 물기를 빼서 밀폐용기 혹은 지퍼백에 넣어 냉동 보관한다면 2~3주까지 보관 가능하다.

먹는법

브로콜리감자크림스프 & 모닝빵 만드는법 레시피

요리법

1) 요리재료

· 주재료 : 브로콜리 100g, 감자 1개, 모닝빵 5개

· 부재료 : 양파 ¼개, 버터 1큰술, 우유 1컵, 생크림 ¼컵, 소금(약간), 버터 2큰술, 마늘(다진 마늘) 1작은술, 파슬리가루 ¼작은술 2) 기본정보

· 분량 : 4인분 기준

3) 요리과정

01. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

02. 감자는 껍질을 벗겨 사방 2㎝ 크기로 자르고 찬물에 담가 녹말기를 없애고 건진다. 양파는 감자와 같은 크기로 썬다.

03. 냄비에 버터를 녹여 달궈지면 감자와 양파를 넣어 볶다가 감자가 익으면 우유를 넣어 끓인다.

04. 걸쭉한 농도로 감자와 양파가 끓으면 생크림과 브로콜리를 넣어 저으면서 소금으로 간을 하고 불에서 내린다.

05. 다진 마늘과 크림상태의 버터를 섞은 후 파슬리가루를 넣어 골고루 버무린다.

06. 모닝빵을 세로로 반을 갈라 ⑤를 발라서 오븐 토스터기에서 노릇하게 구워낸다.

07. 브로콜리 감자크림수프와 마늘 모닝빵을 곁들여 찍어 먹는다.

4) 요리팁

· 브로콜리를 씻을 때는 한 송이씩 가위로 잘라서 큰 것은 반을 가르고 소금을 약간 푼 물에 씻은 후 맑은 물에 두 번 정도 헹궈 체에 건져야 한다.