마늘 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

마늘 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

한국인의 식탁에서 빠지지 않는 식재료, 마늘은 그 역사와 효능으로 세계적으로도 주목받는 건강 식품입니다. 예로부터 조상들은 마늘을 “냄새를 제외하면 백 가지 이로움이 있다”며 ‘일해백리(一害百利)’라 불렀습니다. 오늘날 한국인의 1인당 마늘 소비량은 약 6kg에 달해 세계 최고 수준이며, 면역력 강화, 혈관 건강 개선, 항염 효과 등 다양한 효능을 인정받고 있습니다. 이처럼 일상과 건강을 책임지는 마늘의 비밀을 함께 알아보세요.

마늘 효능 부작용 정보

마늘이란

마늘은 우리나라의 4대 채소 중의 하나로 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 하여 예로부터 ‘일해백리(一害百利)’라고 불렸다.우리나라에서 재배되는 마늘은 한지형과 난지형으로 분류된다. 한지형 품종은 우리나라 재배종으로 중북부 지방에서 재배되고, 난지형 품종은 중국에서 도입된 남도 마늘과 스페인 도입종인 대서 마늘, 인도네시아 도입종인 자봉 마늘 등으로 남부 지방에서 주로 재배된다.마늘은 조미나 향신료 등 요리의 재료로 주로 활용되지만, 최근에는 칩이나 진액 등 가공식품으로도 많이 소비되고 있다. 이 밖에 마늘 기름을 이용해 약품으로도 생산되는 등 마늘을 이용한 다양한 기능성 식품이 증가하고 있다.

효능

1. 혈압 강하

마늘 섭취는 심장 전문의를 멀리하는 데 도움을 준다. 마늘은 먼 옛날부터 자연적인 혈압 강하 치료제로 사용되어 왔다. 2020년 한 연구에 따르면 하루 188~2,400mg의 마늘 분말 보충제, 마늘 추출물을 8~12주 섭취한 참가자의 혈압이 2.5mmHg에서 최대 11.2mmHg 감소했다. 이러한 혈압 감소는 특히 혈압이 높은 사람에게서 뚜렷하게 나타났다.마늘의 주요 성분인 ‘알리신’은 혈압을 낮추는 역할을 한다. 기존 연구들에 따르면 알리신은 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고 혈압을 높이는 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 억제한다. 이는 잠재적으로 건강한 혈류와 혈압에 도움을 준다.

2. 염증 진정

Harvard Health Publishing에 따르면 체내의 만성 염증은 당뇨병 등의 만성질환, 심장질환, 관절염과 깊은 관련이 있다. 염증에는 마늘이 도움을 줄 수 있다. 마늘은 특정 염증 단백질의 활동을 억제하는 데 도움을 준다.“알리신은 강력한 살균 · 항균 작용을 하여 식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있다”고 설명한 바 있다. 또한, 타임지는 알리신이 페니실린보다 더 강한 항생제라고 소개하기도 했다.

3. 콜레스테롤 수치 개선

마늘과 콜레스테롤 수치 사이의 관계에 관해서는 여전히 많은 연구가 필요한 상황이지만, 2018년 ‘Medicine’에 발표된 연구에 따르면 마늘 보충제를 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났다.

4. 면역력 증진

코로나 바이러스가 유행하며 면역력이 어느 때보다 중요해진 지금, 마늘을 챙겨 먹으면 면역력을 증진시킬 수 있다. 마늘은 환절기 주의해야 하는 독감, 바이러스로부터 우리 몸을 지키는 것을 돕는다. 과거 한 연구는 매일 마늘 보충제를 섭취한 참가자는 감기에 걸릴 확률이 70% 감소했다는 사실을 보여줬다.

5. 혈액 응고 감소

마늘은 혈액 응고를 감소시켜 동맥이 경화되고 좁아지는 죽상 경화증을 예방하는 데 도움이 된다. 미국 국립 심장, 혈액 및 폐 연구소에 따르면 죽상 동맥 경화증은 심장 마비와 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전의 위험을 증가시키는 질환으로 주의가 필요하다. 따라서 혈액 응고와 관련된 질환이 두렵다면 마늘을 식단에 추가하는 것이 좋다.

6. 항산화 작용

마늘은 강력한 항산화 식품이다. 항산화제는 혈관에 유익하며, 염증 감소, 암과 같은 질환으로 이어질 수 있는 유해한 활성 산소를 흡수한다.

부작용 및 주의사항

한국인에게 '마늘 조금'은 한 티스푼이 아닌 '한 움큼'이라는 말이 있다. 각별한 마늘 사랑도 좋지만, 지나친 마늘 섭취가 독이 될 때도 있어 주의해야 한다.

마늘, 수술 전엔 섭취 금지

지난 2016년 의학정보 검색 엔진 ‘펍메드(Pubmed)’에 매일 마늘 12g(약 마늘 4쪽)을 먹은 환자의 척추를 수술하던 중 과다 출혈이 발생한 사례가 소개됐다. 그보다 앞서 생선 기름 및 마늘 성분의 식이보충제를 복용한 환자의 수술 부위 주변으로 진물과 멍이 번진 사례가 보고되기도 했다. 생선 기름과 마늘 모두 혈소판의 혈액 응고 작용을 방해하는 것으로 알려졌다.

마늘은 혈전 형성을 방지해 혈류를 원활하게 하는 효과가 있다. 따라서 이미 항혈전제를 복용하고 있거나 수술을 앞둔 상황이라면 과다 출혈 방지를 위해 마늘을 끊어야 한다. 마늘을 얼마나 섭취했을 때 혈액 응고 이상이 발생하는지 정확한 개수가 밝혀지진 않았지만, 펍메드에 사례를 보고한 전문가들은 적어도 수술 2주 전부터 마늘 섭취를 중단하길 권장한다.

과민성대장증후군 환자에겐 소화 불량 유발할 수도

마늘은 탄수화물의 한 종류인 ‘프룩탄’이 100g당 12.5~17.4g 정도 함유된 ‘고-프룩탄(high fructan)’ 식품이다. 사람의 소장은 프룩탄을 소화하는 능력이 부족하다. 마늘을 과다 섭취하면 소장에서 소화되지 못한 프룩탄이 대장으로 이동하고, 대장 내 박테리아에 의해 분해되며 가스가 발생한다. 이 과정이 지나치면 복통. 경련, 소화불량 등의 증상이 나타나는 것이다. 마찬가지의 이유로 과민성대장증후군 환자 역시 장에 무리가 갈 정도의 마늘 섭취는 삼가는 게 좋다.

아토피 있다면 마늘 조심해야

2001년 대한지역사회영양학회지 추계학술대회에서 발표된 논문에 따르면 서울 알레르기 클리닉에 내원한 환자 105명을 대상으로 마늘 알레르기 반응을 확인한 결과 28%(30명)에게서 생마늘 알레르기가, 13.3%(14명)에게서 익힌 마늘 알레르기 반응이 관찰됐다. 둘 다에 알레르기 양성 반응을 보인 환자는 11.3%(12명)이었다. 마늘 알레르기 증상이 있다 해서 아토피의 원인이 마늘인 것은 아니지만, 마늘 섭취가 아토피 증상을 악화시킬 수는 있으므로 아토피 치료 중인 환자는 주의가 필요하다.

성인 기준, 하루 생마늘 1~2쪽 섭취 적당

KREI 농업관측센터에서는 2020년 한국인 1인당 연간 마늘 소비량을 7.2kg으로 추산했다. 이를 하루 치 소비량으로 환산하면 1인당 약 19.7g(소수점 둘째 자리에서 반올림)을 섭취하는 셈이다. 뉴욕 예시바대학 약학대 연구자가 발표한 '마늘의 건강 효능(Health Effects of Garlic)'에 따르면 성인 기준으로 ▲생마늘 하루에 4g(약 1~2쪽) ▲숙성 마늘 추출물 하루에 약 7.2g ▲300mg 분량의 마늘 분말 보충제 하루 2~3번까지 섭취하는 것이 안전하다. 12주간 70명의 환자에게 300mg의 마늘 보충제를 매일 2번 먹게 한 결과, 혈관 벽에 콜레스테롤을 침착시키는 LDL 수치는 감소하고 혈액에서 콜레스테롤을 제거하는 HDL 수치는 증가해 이상지질혈증 완화에 도움이 됐다는 연구 결과도 있다.

고르는법

통마늘

좋은 통마늘은 손으로 들었을 때 묵직한 것, 외형이 둥글고 깨끗하며 쪽과 쪽 사이의 골이 분명한 것이 좋다. 마늘의 쪽수가 많은 것 다 적은 것이 좋고, 짜임새가 단단하며 알차 보이는 것을 골라야 한다. 참흙에서 재배하여 표피가 담갈색 또는 담적색인 것을 골라야 하며, 고유의 매운맛과 향기가 강한 것을 선택한다. 싹이 돋거나 썩은 부분이 있으면 구매하지 않는 것이 좋다.

깐마늘

모양이 통통하고 끝부분이 뾰족 한 것이 좋다. 동그스름한 3개의 면을 가지고 있어야 하며, 뿌리 부분의 면적이 좁은 것이 부드럽다. 색상은 맑은 연한 노란색을 띠는 것이 좋고, 변색이나 긁힌 자국이 없어야 하며, 고유의 매운맛과 향기가 강한 것이 좋다.

손질법

통마늘은 마늘쪽을 떼어낸 후 껍질을 벗기는데 이때 물에 불려 놓으면 껍질을 제거하기가 쉽다. 껍질을 제거한 생마늘은 취향에 따라 통으로 혹은 편으로 썰어서 조리에 사용한다. 마늘 밑동 부분은 제거해 주는 것이 깔끔하다.통마늘은 육수를 내거나 구워 먹기도 하고, 장아찌를 만들 때도 사용하며, 편으로 썬 마늘은 구워 먹거나 볶음류에 사용하면 좋다. 찌개나 국에 넣을 때는 다져서 넣어야 감칠맛을 더 살릴 수 있다.마늘을 손질한 후 손에 마늘 냄새가 배었다면 식초 몇 방울을 덜어 비벼준 후 물로 닦으면 냄새가 빠진다.

보관방법

마늘을 실온 보관할 경우에는 망에 넣어서 10~15℃의 서늘한 곳에 보관하면 한 달 정도 보관이 가능하다. 깐 마늘은 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거한 후 밀폐 용기에 담아 보관하는 것이 좋다. 통마늘은 투명한 비닐 팩에 담아 밀봉한 후, 바늘구멍을 여러 개 뚫어주면 변색 정도를 낮출 수 있다. 다진 마늘을 냉장 보관할 때는 마늘에 흰 설탕을 약간 섞은 후 투명한 비닐 팩이나 용기에 담아 밀봉한 후 보관하면 변색을 막을 수 있다. 마늘을 많이 다졌을 때는 한 번에 먹을 양만큼 소분하여 냉동 보관하는 것이 좋다.

먹는법

견과류 마늘조림 만드는법 레시피

요리법

1) 요리재료

· 주재료 : 호두 10g, 땅콩 7g, 아몬드 7g, 피스타치오 5g, 마늘 20g, 청양고추 4g, 간장(조림장) 10g, 설탕(조림장) 4g, 올리고당(조림장) 2g, 청주(조림장) 2.5g, 소금(조림장) 약간, 후춧가루(조림장) 약간

2) 기본정보

· 조리시간 : 30분

· 분량 : 1인분 기준

3) 요리과정

01. 깐 마늘, 견과를 깨끗이 씻은 후 냄비에 담고 충분한 양의 물을 부어 5분정도 끓여서 데친다. 체에 밭쳐서 찬물로 씻은 후 물기를 뺀다.

02. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 물기를 뺀 재료를 넣어 노릇해지게 볶는다. 씨를 빼고 송송 청양고추를 넣고 갈이 볶는다.

03. 조림장 재료를 잘 섞은 후 부어주고 간이 잘 배어들게 조린다.